Как узнать свой нормальный вес

Как узнать свой нормальный вес
   Прежде чем начать худеть, узнайте побольше о своем весе при помощи разработанных формул.
Индекс массы тела (ИМТ) – индекс Кетле
   Индекс массы тела дает возможность определить, на сколько вес отклонен от нормы. Это знание помогает предупредить развитие ряда заболеваний, которые связаны с лишним весом. Определяем индекс массы тела: свой вес в килограммах делим на рост в метрах, при этом величину роста возводим в квадрат. Формула выглядит так, если В – вес, Р – рост:
В/Р2
   Например:
   Вес человека 75 кг, рост 165 см. В том случае индекс массы тела равняется:
   75/1,65 x 1,65 = 27,5
   Риск от заболеваний, связанных с лишним весом, оценивается по стандартным значениям.
   • Если индекс массы тела 20–25 – вес тела нормальный, отсутствует риск для здоровья человека.
   • При ИМТ 25–30 – масса тела избыточная, появляется риск для здоровья, рекомендуется снижение веса.
   • ИМТ 30–35 – есть переизбыток массы тела. Резко повышен риск для здоровья.
   • ИМТ выше 35 – ожирение резко выражено, необходима консультация специалиста по поводу путей снижения массы тела.
Состояние здоровья в зависимости от ИМТ

Индекс Соловьева
   Согласно индексу Соловьева можно рассчитать нормальный вес конкретного человека в зависимости от охвата запястья. В зависимости от размера запястья различают определенные типы сложения:
   Астенический тип сложения характерен для тех, у кого запястья в окружности составляют:
   У женщин – 15 см и меньше, у мужчин – 18 см и меньше.
   Астеники имеют тонкокостный тип телосложения, они являются обладателями длинных конечностей, шеи, мышцы визуально кажутся слабыми. Обладательницы этого типа сложения часто энергичны, они могут много есть, и это не сразу приводит к увеличению массы тела. Однако и им стоит придерживаться разумной диеты.
   Нормостенический тип сложения:
   У женщин это 15–17 см окружность запястья, у мужчин – 18–20 см.
   Обычно телосложение отличается пропорциональностью и гармоничностью. Окружность грудной клетки равняется половине роста плюс приблизительно 4 сантиметра; окружность талии: рост минус 100 см; окружность бедер больше окружности талии приблизительно на 30 см.
   Гиперстенический тип сложения:
   У женщин более 17 см окружность запястья, у мужчин – 20 см и более.
   При таком типе сложения (ширококостное) обычно крупные поперечные размеры тела: бедра, грудная клетка.
   Нормальный вес в зависимости от размеров окружности запястья рассчитывается при помощи коэффициентов, полученных экспериментальным образом:
   Для женщин:
   • астеничный тип сложения: 315–335 г/см роста;
   • нормостеничный тип сложения: 340–360 г/см роста;
   • гиперстеничный тип сложения: 365–385 г/см роста.
   Например:
   Обхват запястья 17 см при росте 172 см. Нормальный вес: 360 г х 172 см /1 000 г = 61,92 кг. Выбрано значение коэффициента 360, поскольку размер запястья на границе между нормостеником и гиперстеником.
Доработанный индекс учитывает возраст.
   Рекомендуемый коэффициент (г/см) в зависимости от типосложения и возраста:

Нормальный вес по Броку
   Очень распространена формула Брока для расчета нормального веса. В ней учитывается соотношение веса, роста, а также возраста. Исследователь считал, что с возрастом вес тела может возрасти в связи с физиологическим процессом, происходящим в организме. Исходя из формулы Брока, можно подсчитать, есть ли лишние килограммы.
   До 40 лет нормальный вес рассчитывается: рост человека в сантиметрах минус 110. После 40 лет: рост человека в сантиметрах минус 100.
   Если человек имеет хрупкое телосложение, то он может вычесть из полученного результата еще 10 процентов, а люди крупные, с широкой костью, добавить 10 % к расчетному весу.
   Необходимо подчеркнуть, что идеальный вес женщин, особенно тех, чей рост ниже 160 см, должен быть меньше нормального на 10–15 %. Низкорослым женщинам, по крайней мере до 20 лет, желательно иметь вес на 3–5 кг меньше нормального, т. е. рассчитанного по индексу Кетле.
   Нормальный ли у вас вес, определяют также по жировой складке на брюшной стенке, ее захватывают пальцами выше пупка на 3 см от средней линии. Толщина складки в норме должна составлять от 1 до 2 сантиметров.
   Если вы замечаете, что ваш вес избыточен, то по характеру отложения жира вы сможете определить, какие потенциальные болезни вас могут поджидать, если вы не снизите вес. Отложение жира делится на типы согласно его распределению на теле.
   Верхний тип – абдоминальный. При нем происходит чрезмерное отложение жира в верхней части туловища или в области живота. Такая дислокация жировых отложений провоцирует развитие сахарного диабета, заболеваний дыхательной, сердечно-сосудистой систем.
   Нижний тип. Характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области ягодиц и бедер. Может поспособствовать развитию заболеваний суставов, вен, позвоночника, нижних конечностей.
   Смешанный (промежуточный) тип. Характеризуется равномерным распределением жира по всему телу. Этот тип отложения жира может способствовать болезням органов половой сферы.
   Если вы планируете узнать тот тип, который соответствует вам, измерьте окружность талии над пупком, под ребрами, а также окружность бедер на уровне самой высокой точки ягодиц. Рассчитайте отношение окружности талии к окружности бедер.
   Абдоминальный тип: отношение обхвата талии к обхвату бедер у мужчин больше единицы, у женщин 0,85 и выше. Нижний тип визуально заметен слишком большой разницей между талией и бедрами.
   Превышение обхвата талии: у женщин – выше 82 см, у мужчин – 94 см означает, что следует подумать о нормализации веса. Когда обхват талии у мужчин больше, чем 102 см, а у женщин больше 88 см, то это является фактором риска для развития сахарного диабета, болезней сердца, сосудов, половой сферы.
   Оттипа фигуры также зависит вероятность быстрого набора веса и возможность его отрегулировать в короткое время.
   А-образная фигура – ее обладательница имеет узкие плечи и широкие полные бедра, полные ноги, у нее низкая скорость обмена веществ и вес может быстро нарастать, если не придерживаться диеты. Жир откладывается преимущественно ниже талии.
   Н-образная фигура. Визуальное впечатление, что ширина бедер, плеч и талии одинакова. Скорость обмена веществ средняя, вес может быстро прибывать, если не следить за диетой. Жир нарастает преимущественно в области живота и бедер.
   I-образная фигура. Сухопарость, слабо выраженная мускулатура. Высокая скорость обмена веществ, вероятность располнеть небольшая.
   О-образная фигура. Характеризуется полнотой в области груди, бедер, рук. Низкий метаболизм, поэтому только диеты для снижения веса бывает недостаточно, нужно добавлять физические нагрузки.
   Т-образная фигура. Верхняя часть тела шире нижней, средняя скорость обмена веществ, поэтому, если придерживаешься диеты, лишний вес не набирается. Если же диеты не придерживаться, то жир будет откладываться на груди, спине, талии.
   Х-образная фигура. Ширина бедер визуально близка к ширине плеч, узкая талия. Средняя скорость метаболизма, поэтому можно поддерживать вес, если не забывать о диете. Основные жировые отложения локализуются на бедрах и ягодицах

Read More

Номограмма для определения индекса массы тела.

Read More

Номограмма веса

Read More

Примеры диет

Read More

Лечебное голодание

Read More

Аутофагия: что такое клеточная регенерация и как она продлевает молодость?

В 2016 году японский учёный Ёшинори Осуми получил Нобелевскую премию за исследование процесса клеточной регенерации — аутофагии. Если запустить его, можно предотвратить некоторые тяжёлые заболевания, а также увеличить продолжительность жизни. Как грамотно использовать научный феномен для продления молодости и улучшения здоровья?

Евгений Шагов

врач дерматовенеролог

Разобраться детально в вопросе нам поможет кандидат медицинских наук и эксперт анти-эйдж медицины Евгений Шагов.

Аутофагия (в перев. с греч. αὐτός «сам» и φαγεῖν «есть») — этосамопоедание. Впервые концепцию начали изучать в 60-х годах прошлого века: тогда было обнаружено, что клетки умеют уничтожать собственные элементы, заключая их в мембранный мешок — лизосому. За открытие и описание лизосомы исследователь из Бельгии Кристиан де Дюв получил Нобелевскую премию в 1974 году.

Дальнейшие исследования с 1988 года продолжил Ёшинори Осуми. Ему удалось определить ключевые гены, которые вовлечены в механизм аутофагии, и выявить белки, кодирующие эти гены.

Механизм действия:

Основную часть исследования Осуми проводил на клетках пекарских дрожжей. Исследуя их в среде с малым содержанием глюкозы, он наблюдал за поведением клеток через микроскоп. Учёный обнаружил, что низкокалорийное питание приводит к образованию пузырьков. Это процесс переваривания, который запускает клеточная цитоплазма. По сути, клетка начинает «поедать» сама себя.

При этом первоначально перевариваются повреждённые и старые структуры. Таким образом клетка избавляется от ненужных элементов и омолаживается. Если вовремя остановить процесс — она останется в таком обновлённом состоянии. Если аутофагия продолжится, в расход пойдут здоровые структуры, и клетка погибнет.

Чтобы запустить аутофагию в организме человека, достаточно обеспечить недостаток аминокислот: лизина, аргинина, метионина, лейцина. Они, к слову, содержатся в продуктах животного происхождения.

Аутофагия может отсрочить и снизить риск возникновения таких состояний:

• Болезнь Альцгеймера и другие нейродегенеративные заболевания

Теоретически достаточно активировать процесс «самопоедания», и в нейронах запустится процесс расщепления токсичных белковых агрегатов, провоцирующих заболевания.

• Диабет 2 типа
• Рак

В основе теории — апоптоз (программируемая смерть клетки). Этот процесс осуществляется при участии аутофагии. Следовательно, контролируя его, можно запускать апоптоз раковых клеток. Однако пока не изучена тонкая грань между апоптозом и укреплением. Есть риск, что аутофагия сделает раковые клетки устойчивыми к традиционным методам лечения. Поэтому процесс требует глубоких исследований.

• Преждевременное старение

Евгений Шагов уверяет: «Аутофагия затрагивает все клетки организма, предотвращая его старение. Конечно же, появляется и результат „налицо“. Подтягиваются мышцы, исчезает жир, обновляется кожа, разглаживаются мелкие морщины».

Как грамотно активировать аутофагию?

Прерывистое голодание

У прерывистого голодания есть много вариаций: диета «16/8», «14/10» или «20/4», «Пищевое окно», «Интервальное голодание», Time Restricted Feeding (TRF), — этот список можно продолжить. Но оптимальной схемой, которую может применять каждый здоровый человек ежедневно (при отсутствии жалоб на самочувствие) является диета «16/8».

Диета «16/8»

Принцип состоит в том, что питательные вещества поступают в организм в течении 8 часов (например, вы завтракаете в 8 утра, а ужинаете в 16), в остальное время — голод.

Что разрешается в период голода?

• Вода.
• Вода с лимоном/лаймом.
• Травяной чай.

«Есть подтверждения исследований на мышах, что именно прерывистое голодание стимулирует иммунную систему, профилактирует сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и в целом несёт пользу организму», — комментирует Евгений.

Пролонгированное голодание

Минимум 2 суток без еды, минимум 7 суток в привычном режиме. Это чередование циклов активирует аутофагию. Исследования показали, что в таком режиме у пациентов лучше регулируются уровни глюкозы и инсулина, а опухолевые клетки становятся более чувствительными к лечению.

Евгений Шагов предупреждает: «Пролонгированное голодание — опасно. Важно понимать, что можно незаметно пройти „точку невозврата“, когда вместо регенеративных процессов запустятся дегенеративные. Этим можно нанести организму непоправимый вред, поэтому длительное голодание можно практиковать только под постоянным наблюдением врача».

Более того, даже 1 день чистого голодания на воде за счёт торможения выработки активных гормонов щитовидной железы способен замедлить обмен веществ в организме!

Евгений Шагов предупреждает, что далеко не каждому подойдёт стимуляция аутофагии путём голодания.

Противопоказания к любому типу голодания:

• беременность и лактация;
• проблемы с ЖКТ (гастрит, язвенная болезнь, нарушения работы кишечника);
• любые психические нарушения, в т. ч. депрессии;
• ишемическая болезнь сердца;
• гипотония;
• диабет;
• низкий индекс массы тела.

Аутофагия без голодания

Доктор биологических наук Алексей Москалёв предложил альтернативный способ провоцирования аутофагии. Он не такой эффективный, как голодание, но подойдёт людям, которым по медицинским причинам запрещено голодать. Необходимо обеспечить организм веществами-активаторами аутофагии, которые содержатся в таких продуктах:

• сок малины, граната, клубники;
• грейпфрут, грибы;
• соя;
• физалис;
• красный виноград;
• карри (приправа);
• женьшень;
• зелёный чай и какао;
• арахис и грецкий орех;
• бурый рис;
• кисломолочные продукты;
• рыба и белое мясо.

Пять правил запуска внутренней программы омоложения от Евгения Шагова:

1

Питайтесь небольшими порциями

Следует отдавать предпочтение нескольким приёмам пищи в течение дня вместо одного-двух плотных. Оптимальная схема: 3 основных приёма пищи + 2 перекуса (по желанию). Это уменьшит нагрузку на пищеварительную систему, послужит профилактикой скачков инсулина, приводящих к диабету и усиливающих пагубную тягу к сладкому.

2

Запускайте аутофагию постепенно

Евгений Шагов: «Наша цель — эффективный марафон, а не яркий спринт!» Периодическое голодание или так называемые пищевые окна должны стать частью вашей жизни, а не баловством на пару недель — только тогда вы сможете ощутить главный эффект аутофагии — молодость тела и внутри, и снаружи.

Для начала, раз в неделю откажитесь от одного или двух приёмов пищи в день (обеда и ужина). Отказ от завтрака стимулирует дополнительную выработку кортизола и адреналина — хороший вариант для охотника или воина, так как мобилизируются соответствующие резервы организма, подготавливая к возможным экстремальным ситуациям, но не лучший для здоровья обычного человека.

3

Контролируйте кофеин

Кофеин (в том числе в зелёном чае, кофе, кока-коле и энергетиках) способен замедлить метаболизм в организме. Важно соблюдать норму потребления: в среднем она составляет 2–3 чашки эспрессо.

Если вам не лень заморачиваться, можно сделать ДНК-тест на способность организма усваивать кофеин. Он подскажет оптимальную дозировку вещества в сутки индивидуально для вашего организма.

4

Не пропускайте завтрак

Приём большего количества пищи утром, во время максимальной выработки кортизола, способствует снижению стресса, и, таким образом, уменьшает уровень «гормона старения» (этим путём уже сотни лет идут буддийские монахи).

5

Помните про баланс

Продлить молодость и сохранить здоровье человек может ежедневно заботясь о себе. Истинную молодость организма познают те, кто комплексно подходит к вопросам здоровья, учитывая режим питания, физические нагрузки, сон, борьбу со стрессом, восполнение дефицитов нутриентов и т. д.

На этом пути важно не только чётко следовать рекомендациям из литературы, но и прислушиваться к своему организму: давать ему отдых, если требуется, нарушать правила, но при этом не отступать от выбранного вами курса.

Аутофагия на сегодняшний день — простой и лёгкий способ защитить свой организм и не допустить раннего старения. Для закрепления эффекта крайне важно вести активный образ жизни, уделять время физическим упражнениям, расслаблению и следить за содержанием жизненно необходимых витаминов и микроэлементов в организме.

Используйте научный опыт во благо своего тела и помните, что велнес — это верный путь к гармонии с собой длинною в жизнь, а наша задача на этом пути — научиться получать от него удовольствие!

Read More